Mindfulness Nedir?

Mindfulness, Türkçeleştirilmiş olarak Bilinçli Farkındalık;

Yaşadığımız An’da ve burada, olana tüm dikkatimizi verip, olabildiğince yargısızca izleyebilme, olanı olduğu şekilde kabul edebilme halidir. Bu halin kalıcı oluşu, kişiyi kendine ve hayata karşı olumlu, güçlü ve daha esnek kılar. Aynı zamanda, hayatı aklı selim bir yerden deneyimlerken, iç dünyasında dingin, dengede, dış dünyasında ise bilinçli olarak seçebildiği tutum ve halde olma özgürlüğüne taşınır.

Mindfulness’ın kökleri yüzyıllar öncesinde, doğuda kendini bulma yolculuğundaki kadimlerin uyguladığı bazı farkındalık tekniklerine uzanır. Batının bu kavramla tanışması ise, stresin arttığı, buna bağlı psikolojik & fizyolojik problemlerin gündeme geldiği dönemde özellikle iki ismin çabasıyla olmuştur, Amerikada bulunan University of Masshachusets profesörlerinden Jon Kabat Zinn ve Vietnamlı rahip Thich Nat Khan. Bu yöntem; modern dünyanın zorlayan şartları ile baş etmeye çalışan günümüz insanının alternatif arayışına tatmin edici bir çözüm olmaktadır.

Tanımında; AN’da, Burada, olmakta olanı ya da kendimizi yargısızca, kabulle izleyebilme, buna dikkat verebilme becerisinden bahsettik. 1980’lerden itibaren batıda daha aktif olarak kullanılan mindfulness teknikleri düzenli kullanıldığında ortaya çıkan, çok sayıdaki bilimsel araştırmayla öne çıkan birkaç faydasından da bahsedelim,

Mindfulness’ın faydaları nelerdir?

• Stresten arınma,
• Hayata karşı daha olumlu, memnun ve mutlu bir yaklaşımda olma,
• Özgüveni ve kendinden memnun olma halini destekleme,
• Kalıcı bir neşe ve iyilik halini sağlama,
• Zor dönemlerde ve kaotik durumlarda akılcı davranışta kalabilme,
• Zihni fark edip, sakinleştirme,
• Odaklanma süresini uzatma ve hafızayı güçlendirme,
• Olumlu ve çözüme odaklı kalabilme,
• Sağlıklı iletişim kurabilme,
• Yaratıcılığı arttırma,
• Kalıcı, doyumlu ve keyifli ilişkiler kurabilme,
• Tepki yerine doğru davranışı sergileme becerisi geliştirme,
• Beyinde yarattığı olumlu etkiler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirme,
• Birçok psikolojik ve psikosomatik rahatsızlığın önlenmesi, etkilerinin hafifletilmesi hatta tamamen tedavi edilmesine destek verme,
• Fizyolojik ve kronik birçok rahatsızlığın ağrı semptomlarının hafifletilmesi,
• Özellikle acıyı ve acıya duyulan duygusal tepkiyi azaltma. (Son araştırmalara göre acının yarattığı hoşnutsuzlukta %57 düşüş olabildiği ve daha yoğun ve uzun süreli meditasyon yapanlarda bunun %93’lere kadar gerileyebildiği görülmüştür.)

Mindful olmak dediğimizde nasıl bir farkındalık halinden bahsediyoruz?

Mindfulness, özünde kişinin kendisine ve ortama dair güçlü ve yaygın bir farkındalık geliştirmesine yol açar. İç dünyada dingin ve dengede olan kişi, dış dünyadaki herşeyi algılarken diğer yandan savrulmadan olanları olduğu kadarıyla görebilme ve hayatın akışında rahatça hareket edebilme özgürlüğüne kavuşur.

Bu farkındalık, sınırlı bir algının ötesinde huzurlu, sağlam ve dengede bir haldeyken karşılaşılan zorluklara, bazen acılara rağmen sağlam şekilde yoluna devam etme gücünü sağlar.

Bilinç olarak titreştiğimiz frekans ne denli yüksek olabilirse bu farkındalığı kalıcı kılmak o denli kolaylaşacaktır.

Mindfulness nasıl çalışır?

• Nefesi,
• Bedeni duyular kanalıyla oluşan duyumlar düzleminde fark ediş, (beden tarama)
• Duyguları
• Düşünceleri
• Tutum ve davranışları,

fark etme teknikleri üzerine odaklıdır. Tıpkı bedeninizdeki bir kası geliştirmek için o kası çalıştırmak için yaptığınız egzersizler gibi, beyninizi de “bilinçli farkındalığı” getirecek yukarıda saydığımız noktalar baz alınarak farkındalık egzersizleri düzenli yapıldığında ve meditasyon pratiklerine düzenli devam edildiğinde nöroplastisite yani nöral bağlantılarda değişime sebep olur ve bu sayede derin ve yaygın farkındalık halini kalıcı halde yaşamak mümkün olur.

Mindfulness, ilk farkındalık halkasında nefes, duyular ve duyumlar, bununla beraber gelen duygu, düşünceler ve bunların bizim üzerimizdeki yarattığı tutumları ve davranışa yansımasını fark etme egzersizleri ile çalışır. İkinci farkındalık halkasında çevremizde olup bitenler ve yine bunların bizim üzerimizdeki etkilerine odaklanır ve her iki halka iç içe geçerek bütünsel olarak iç ve dış dünyadaki değişimler karşısında merakla, rahatlıkla, şefkatle kalabilme gücünüzün artmasına destek verir.

Mindfulness Yaklaşımı Nedir? Neleri içerir?

Konunun batı dünyasında anlaşılmasında ve uygulanmasında en önemli isimlerin başında Jon Kabat-Zinn olduğundan bahsetmiştik. Jon Kabat-Zinn, Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) çalışmasını 7 ana yaklaşım ile açıklamaktadır.  Bu yaklaşımları hem O’nun tanımlarıyla hem de kendi cümlelerimle biraz daha açarsam;

İçinde olduğumuz anın farkına varıp, “ilk ve son” defa yaşanan o ana hakkını vererek, zihin bizi o andan çıkartmak istediğinde bunu fark edip, tekrar AN’a geri dönerek,

• Yargıdan Bağımsız
• Acemi Bakışında
• Kabulde
• Sabırla
• Güven
• Çabasızlıkta
• Akışa Bırakarak

Tüm bu yaklaşımlar mevcutken; şefkat ve nezaketle izleme tutumunda olabilme hali Mindfulness’dır.

• Yargıdan Bağımsız; doğasında yargı olan Zihni görüp, özellikle kendimize yönelttiğimiz olumsuz yargı dolu kelime ve cümleleri fark ederek, iyi-kötü, güzel – çirkin diyerek olanı yargılamadan, olduğu gibi görmek, tıpkı fotoğraf çeker gibi AN’a bakmak, yargılamaya çalışan zihni de yargılamamak,
• Acemi Bakışında; An’da gelenin, daha önce bir benzerini yaşamış olsak dahi, o sırada gerçekleşen biricik bir hal olduğunun bilincinde kalarak, bir aceminin, bir çocuğun bakışı ile merakla karşılamak. Geçmişe, kendimize veya etrafa yapıştırdığımız etiketlerden kurtularak görebilmek, geçmiş deneyimlerimize değer versek de, o deneyimlerin mevcut AN’ın tazeliğine gölge düşürmesine izin vermeden, olup, bitene yeni ve belki biraz da tatlı bir heyecanla bakarak yaklaşmak.
• Kabul; Olanı olduğu, geleni geldiği haliyle kabul etme hali. Zor, acı, tatlı, hoş, nahoş ayırt etmeden ve onu değiştirmek, analiz edip, çözmeye uğraşmadan o anda gelene dürüstlük ve şefkatle yaklaşıp, onu gerektiğinde deneyimlemeye müsaade eden halde olmak, Kabul, zamanla gelişen ve belirli bir kendimi bilme ve kabul etme haliyle kazanılabilen bir tutumdur. Mindfulness pratiklerine yeni başlayan bir kişiden bazen sadece “kabul edemediğini kabul etmesi” beklenebilir. Kişinin kendine şefkatle ve içtenlikle yaklaşması bunun yavaş yavaş gelişimini destekler.
• Sabır; Kabulle elele ilerleyen bir yaklaşımdır. Her şeyin bir vakti, saati olduğunu kabul ederek, değişimin de kendi hızında gerçekleşeceğine inanarak sebatle yaklaşmayı gerektirir. Her canlının kendine dair bir değişim, dönüşüm süreci vardır ve bunun da yine yargılamadan, zorlayıp, oldurtmaya çalışmadan gerçekleşmesini beklemek önemlidir.
• Güven; Kalbimize, vicdanımıza, deneyimimize, bedenimizin bize verdiği sinyaller olan duyumlarımıza ve sezgilerimizin doğruluğuna inanmak. Bazen bilmemeye, “bilmiyorum” diyebilmenin cesaretiyle olup bitene ve bilmediklerimiz içinde ilerlerken evrene güvenmek.
• Çabasızlık; Yapılan her şeyi bir amaç, sonuç için veya bir şey elde etmek, ilerlemek için yapmama hali. Kişinin, o anın farkında olmak, o anın deneyimine açılmak, o anda uyanık olmak, “kendi olmaktan” başka amacı olmaması, çabalamadan, şimdiki anın olduğu gibi olmasına izin verişi. Yapma’dan Ol’maya doğru yapılan bir yolculuktur çabasızlık çabası. BİLİNÇte Olma halinin kapısı en çok bu yaklaşımda çalınır.
• Akışa Bırakarak; Düşüncelerin ve duyguların belirmesine ve sonra da dağılmasına izin vermek ve onları objektif bir bakışla, dışarıdan izleyen olma hali. Nefese odaklanarak ya da dikkati bedene, duyulara, çekerek serbest bırakabilmek. Bu yaklaşımı eğitimlerimde en çok bulut metaforuyla paylaşmayı seviyorum. Gelen tüm duygu ve düşüncelere takılı kalmadan, rüzgarlı günde gökyüzünde yavaş ya da hızlı hareket eden bulutlar gibi izleyici olarak gözlemlemek. Dahil olup, bulutu aşağıda çekip, rengini, şeklini değiştirmek için uğraşmadan akışında gelip, geçişine müsaade eder halde olmak.

Mindfulness dediğimizde karşımıza çıkan bazı terimler;

• Bilinç; yaradılışımızda, doğamızın en saf halinde var olan, yargısızlığı, AN’da olanın deneyimini merak eden, tıpkı bir çocuğun bir şeyle ilk karşılaştığı AN’daki acemi bakışında, sevgiyle, şefkatle, nezaketle yaklaşan her şeyle BİR olan, yüksek frekansta titreşen özümüz.
• Zihin : geçmiş ve gelecek arasında seyreden nevi bir kayıt makinası. Dünün pişmanlığı ve öğrenilmişliği, geleceğin planı ve kaygısının arasında gidip, gelen AN’ı ve BURADA olmayı çoğu zaman es geçen ve genelde geçmişe takılı kalan ve yargıya, kıyaslamaya, bölünmüş bir bilinç haline odaklı çalışan bir sistem.
• Otomatik pilot; zihnin yarattığı program çerçevesinde, alışkanlıklarla ve öğrenilmişliklerle farkına varmadan hareket etmemize neden olan, AN’ın ve yeninin getirdiklerinin pek de farkında olmayan günlük rutin akışta ezbere yaptığımız hareketler dizini. Örnek verecek olursak; bisiklete binmek, otomobil kullanmak, her gün kullandığımız yoldan işe gidip, eve gelmek, diş fırçalamak, bulaşık yıkamak vb. Bunlar biz farkında olmadan devreye girer ve davranışlarımızı yönetir. Bir defa alışkanlık haline dönüştükten sonra bilinçli olarak dikkati nefes, duyu, duyuma yönlendirip, AN’ın farkındalığına çekmediğimiz sürece, sorgulamadan onlarca yıl aynı şeyleri tekrar edebilir ve ANI ve olmakta olanın bizim üzerimizdeki etkisini fark etmeden bir nevi robot gibi yaşamamıza sebep olabilecek bir mekanizma şeklinde işler.
• Ruminasyon; aynı düşünceyi tekrar tekrar gündeme getirmek yerine o düşünce geldiğinde bilinçli olarak dikkati o AN’a geri getirmek, bunu nefes, beden tarama, duyulara dikkati yöneltme gibi teknikler kullanarak yapabiliriz.